Temps total
Temps de préparation / total: 30 min.
Fait du
4 portions
Ingrédients
- Boeuf haché maigre de 3/4 livre (maigre à 90%)
- 1 cuillère à café de poudre d'ail
- 1-1 / 2 tasse de courgettes en dés
- 1 boîte (14-1 / 2 onces) de tomates en dés, égouttées
- 1/2 tasse de riz instantané
- 1/2 tasse d'eau
- 1/4 tasse d'oignon haché
- 1/4 tasse de sauce de soja à teneur réduite en sodium
- 3/4 cuillère à café de basilic séché
instructions
- Émietter le boeuf en 1-1 / 2 pinte. plat allant au micro-ondes; saupoudrer d'ail en poudre. Couvrir et cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 1 1/2 minute; remuer. Chauffer 1 à 2 minutes de plus ou jusqu'à ce que la couleur ne soit plus rose; drainer.
- Incorporer le reste des ingrédients. Couvrir et cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes et le riz soient tendres, en remuant deux fois.
Note de l'éditeur
Cette recette a été testée dans un four à micro-ondes de 1 100 watts.
Apports nutritionnels
1 tasse: 230 calories, 8 g de matières grasses (3 g de graisses saturées), 31 mg de cholestérol, 845 mg de sodium, 17 g de glucides (0 sucres, 2 g de fibres), 21 g de protéines.
Echanges diabétiques: 3 viande maigre, 1 amidon. Publié à l'origine sous le titre: Zucchini Beef Casserole dans Light & Tasty April / May 2003
"Tous les membres de notre famille me demandent toujours de préparer cette recette rapide et facile au micro-ondes", raconte Lisa Bales de Peru, Indiana. "Je l'utilise comme accompagnement lorsque j'ai besoin d'un plat à emporter ou comme souper léger à un plat à la maison."